Ein altersbedingter Muskelabbau ist zwar normal, er wird jedoch durch Bewegungsarmut und Fehlernährung beschleunigt. Um dem vorzubeugen, geben Altersmediziner verschiedene Empfehlungen.

1. Wichtig ist eine Protein- und Vitamin-reiche Ernährung. Gesunden Senioren wird geraten, die Tagesdosis an Eiweiß auf ca. 1 bis 1,2 g/kg Körpergewicht zu erhöhen. Zudem sollte diese Menge auf drei Mahlzeiten verteilt werden, da ab einer bestimmten Grenze das Protein nur noch schlecht verarbeitet werden kann. Gesunde Proteinquellen sind fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Molkeproteine gelten als besonders leicht verdaulich und sind auch in Pulverform erhältlich.

2. Muskeln lassen sich bis ins hohe Alter trainieren, am besten durch ein kombiniertes Ausdauer-Kraft-Training. Immer mehr Fitnessstudios bieten Programme an, die auf ältere Menschen zugeschnitten sind. Vorher sollte man sich aber beim Arzt auf seinen Fitnesszustand und mögliche Erkrankungen durchchecken lassen, vor allem wenn man längere Zeit keinen Sport betrieben hat.

3. Im Alter haben viele Menschen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Dies wird verursacht durch zu wenige Aufenthalte an der frischen Luft in der Sonne. Auch produziert die Altershaut weniger Vitamin. Vitamin D ist jedoch nicht nur für den Knochenaufbau, sondern auch den Muskelstoffwechsel wichtig. Vor allem im Winter wird bei vielen Älteren eine Nahrungsergänzung durch Vitaminpräparate erforderlich, die mit der Einnahme von Magnesium sowie Vitamin K kombiniert werden sollte. Zuvor sollte beim Arzt eine Vitamin-D-Bestimmung im Blut vorgenommen werden.


 Text: Dr.Gudrun Hoffmann
Foto: cnort /pixabay

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